9 классных скручиваний, благодаря которым удастся спастись от острой боли в пояснице

Скручивания – специальные упражнения – избавят вас от острой боли в пояснице, возникающей в результате длительного нахождения в одной позе или после травм.

Боль в пояснице испытывает половина населения старше 20 лет и более 80% — старше сорока. В Украине с этой проблемой живет 3 миллиона человек.

Почувствовав острую боль, прекратите любую физическую деятельность, несколько часов отдохните, а затем начните практиковать упражнения, не подразумевающие большой нагрузки на кости и суставы.

Упражнение на растяжку – ниже.

Поза ребёнка

• Стоя на четвереньках, вытяните перед собой руки.
• Ягодицы опустите.
• Сядьте на пятки с руками, вытянутыми перед собой.
• Отведите руки к стопам и расслабьтесь.
• Лоб положите на пол.
• Повторите 30 раз.

Растяжка «четвёрка»

• Правую стопу положите на левое колено. Ноги должны быть сложены в форме четверки.
• Плавно выгибайте левое колено кверху. Вы можете упереть левую стопу в матрас или подтянуть к груди.
• Держите правое колено выгнутым вправо.
• Задержитесь на 5 глубоких вдохов.
• Сделайте по 30 раз для каждой ноги.

Скручивания «четвёрка»

• Выполняйте лежа. Ноги согнуты в коленных суставах.
• Отведите колени влево, так, чтобы нога легла на пол.
• Правую руку закиньте за голову, а согнутую левую – положите ладонью на правый бок.
• Выдох – напрягите боковые мышцы живота. Скрутите корпус, приподнимая плечи вверх до тех пор, пока левое плечо не оторвётся от пола на 1–2 см.
• Вдох – вернитесь в и. п.
• Повторите по 30 раз для каждой стороны.

Выпады бегуна

• Стоя, упритесь на ладони и колени. Правой ступнёй шагните на ширину правой руки.
• Переместите ногу с пятки на носок вперёд и чуть в сторону. Икра правой ноги должна оказаться впереди правого колена. Не поднимайте левое колено.
• Стараясь не сдвигая руки, выгнитесь вперед бёдра, растягивая их переднюю часть.
• Удерживайте положение 30 секунд.
• Выполняйте по 30 раз для каждой стороны.

Разведение ног

• Станьте прямо. Поставьте пятки вместе, а носки разведите по сторонам. Спина должна быть ровной, живот напряжен и максимально втянут.
• Опустите плечевой пояс.
• Выдох – плавно присядьте в плие, разводя колени.
• Удерживайте позу 30 секунд.
• Вдох – поднимитесь в и. п.
• Выполняйте 30 раз.

Читай продолжение на следующей странице